Организация рационального питания подростков

Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Организация рационального питания подростков». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.

В 15-16 лет подростку особенно важно то, как он выглядит. Проблемы с фигурой подрывают уверенность в себе и становятся причиной появления многочисленных комплексов. Никому не хочется выделяться на фоне сверстников чрезмерной полнотой или, наоборот, худобой. В погоне за красивым телом тинейджеры начинают применять для похудения методики, используемые взрослыми, но большинство из них не подходят им для снижения веса. Диета для подростков в 15-16 лет разработана специально для молодых людей с учетом особенностей развития и физиологических процессов, которые происходят в организме детей во время полового созревания. Ознакомимся с основными принципами и примерным меню диеты на неделю для юношей и девушек старшего подросткового возраста. Выясним, как правильно питаться подростку, если он стремится набрать мышечную массу.

Принципы здорового питания

Питание подростка должно быть регулярным, поэтому важно составить план, которому ваш сын или дочка будет следовать каждый день. Меню должно быть максимально разнообразным, чтобы ребёнок получал в нужном количестве как основные, незаменимые питательные вещества, так и второстепенные².

Не менее 50—60% белка в ежедневном рационе подростка должны составлять продукты животного происхождения. Ему также полезны жиры, которые присутствуют в растительном масле, сметане, орехах, сыре и других продуктах. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых в день жиров были растительными. Это основа правильного питания².

Ребёнку нужно давать больше углеводов, чем других питательных веществ. Оптимальное отношение углеводов к белку — 4:1. Источники быстрых углеводов (сладкие продукты) должны составлять не более 20% всех углеводов, потребляемых подростком⁴. Сложные углеводы для ребёнка — это крупы, блюда из картофеля и хлеб. При приготовлении мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке грубого помола⁴.

Рыба должна быть в меню подростка не реже 1—2 раз в неделю. Те же рекомендации даны и для красного мяса².

Школьникам важно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день. Одна порция — это фрукт среднего размера (например, яблоко или апельсин), два небольших фрукта (например, абрикос), 50 г овощного салата, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после приготовления⁵.

Молочные продукты также обязательно должны быть в рационе питания подростка, количество — по три порции каждый день⁵.

Лучшими видами термической обработки блюд считаются варка и тушение, а также запекание⁵.

Правильное питание для подростков предполагает исключение или сведение к минимуму употребления продуктов с пищевыми добавками, маргарина, магазинных соусов, внесезонных овощей, сырокопчёных колбас, очень острых или жареных во фритюре блюд, леденцов на палочке, фастфуда, жевательной резинки. Также стоит ограничить потребление белого хлеба и сахара¹. Ребёнок может есть жирную и сладкую пищу в небольших количествах, но такие блюда не следует использовать в качестве замены здоровой пищи, поскольку в них не хватает полезных элементов⁴.

Привитое с детства понимание правил здорового питания поможет избежать множества проблем на протяжении жизни.

Основным источником энергии служит пища. Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4, то есть подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков или жиров.

Белки идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца. Особенно важны белки для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Белки содержатся в мясе, индейке, рыбе, молоке, яичном белке, твороге, сыре, орехах, в бобовых (зеленый горошек, фасоль, чечевица). В рацион школьника должно входить ежедневно по 200 грамм мяса или курицы, разделенное на два приема (обед, ужин). Рыбу стоит употреблять 2-3 раза в неделю по 100 г, творог – 3 раза в неделю по 100 г, сыр – ежедневно по 50 г, натуральный йогурт или кефир – 150мл.

Жиры и углеводы играют существенную роль в обмене веществ организма подростка. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры (сливочное масло, сливки, сметана). Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов A и D. В дневной рацион необходимо также включать 10 — 20 г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты семейства Омега 6.

Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, макаронах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. Каши полноценные, не из пакетика! Макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб зерновой, картофель дадут энергию школьнику на 4 часа.

Много быстрых сахаров в конфетах, варенье, повидле, меде и других кондитерских изделиях. Употребляя их на завтрак, школьник уже через 2 часа будет голоден, у него ухудшится способность к обучению.

Торты, пирожные, вафли, шоколадки и шоколадные конфеты содержат не только много сахара, но и растительный жир. При производстве кондитерских изделий часто используются дешевые масла (пальмовое, кокосовое), которые оказывают негативное влияние на органы желудочно-кишечного тракта подростка и способствуют развития избыточного веса. Школьники должны быть ориентированы, сколько им можно потреблять сладостей: 2-3 конфеты в день, но только через 1,5 часа после полноценного приема пищи.

Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы подростка. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр твердый). Рекомендуется детям давать молоко, творог, йогурт. Кефир с низким и средним процентом жирности, так как излишний жир блокирует всасывание кальция. С сыром – наоборот. Лучше давать детям твердые, выдержанные сорта сыра, чем плавленый сыр или мягкие сыры. Не забывайте, что кальций содержится также в рыбе. Порция рыбы (100грамм) снабдит организм подростка кальцием на 35% от суточной нормы.

Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора в организме подростка. Соли кальция, содержащиеся в растительных продуктах (орехи, сельдерей, зеленая фасоль, капуста, курага), плохо усваиваются организмом подростка. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается.

Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему подростка, особенно в период напряженной умственной работы. Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма подростка в минеральных веществах, в частности в соли. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом подростка для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. В сутки подросток должен потреблять 8-10 г поваренной соли, лучше морской или йодированной. При ее недостатке у подростка могут возникнуть серьезные расстройства: нарушается работа сердца, появляются головокружение и обмороки.

В подростковом возрасте нагружается сердечно-сосудистая и дыхательная системы, так как рост сердца перегоняет рост всего тела и увеличивается объем легких. Подростки становятся более возбудимыми и неуравновешенными, быстро устают. Это происходит из-за того, что все отделы мозга начинают усиленно работать, а возбуждение нервных процессов преобладает над их торможением.

Также в переходном возрасте созревает репродуктивная система и повышается активность щитовидной железы.

Для поддержания этих процессов подростку необходим йод, магний, омега-3, лецитин и витамин Д.

Йод содержится в минтае, хеке, кальмаре и морской капусте. Магний – в миндале, кешью, гречке, брокколи и тыквенных семечках. Омега-3 есть в жирных сортах рыбы, льняном масле и грецких орехах, а лецитин – в яичных желтках, гречке, соевых бобах, икре рыбы, в печени и говядине.

Чтобы получить витамин Д, нужно есть лосось, сардины, тунец, желтки и пить молоко. Для приготовления еды желательно использовать йодированную соль.

Рацион подростка должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам в соотношении 1:1:4.

Так как белок – это основной строительный элемент всех клеток организма, в дневном рационе подростка минимум на 50-60% белки должны быть представлены продуктами животного происхождения: это яйца, рыба, мясо и «молочка». Жирные сорта рыбы и красное мясо нужно есть минимум один-два раза в неделю.

Жиры подросток должен получать из нерафинированного растительного масла, сметаны, сыра, сливочного масла 82,5% жирности, орехов и семечек. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными.

Углеводы ребенку в переходном возрасте нужны в большем количестве, чем другие нутриенты. Причем быстрых углеводов, например, из сладостей, нужно как можно меньше – до 20% от всех употребляемых подростком углеводов.

Сложные углеводы можно получить из цельнозерновых круп, злаков и хлеба. Для приготовления мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке с грубым помолом.

«Для каждого из нас «вкусненькое» — это что-то свое, индивидуальное, часть нашей картины пищевых предпочтений, нашей личной гастрономической карты.

Вкусным для нас, как правило, становится то, что связано со взрывом хороших впечатлений. Но для того, чтобы принять хорошее, нужна внутренняя открытость, раскрепощенность, умение слушать и слышать свое тело. А это значит, что еда может понравиться неожиданно, непредсказуемо. Бесполезно заставлять человека полюбить какое-то блюдо. Но увлечь своим искренним пристрастием к нему — можно.

Наши предпочтения в еде во многом формируют те люди, с которыми мы вместе принимаем пищу. И шире — то окружение, которому каждый из нас готов открыться во время совместной трапезы, поскольку еда — интимный процесс. Именно поэтому, говоря про еду, не надо забывать про отношения.

Что такое семейный обед? Вся семья в сборе, каждый ее член занимает определенное место за общим столом, и эта расстановка ярко показывает позиции каждого в семье.

Совсем не случайно старший сын сел далеко от родителей: он стоит на пороге выхода из семьи, самостоятельной взрослой жизни. Младший сын рядом с мамой, он еще далек от автономии. Средняя девочка рядом с папой — его любимица, принцесса. Мама во время обеда не столько ест сама, сколько помогает есть младшему. Глава семьи великодушно разрешает хозяйничать в своей тарелке дочери, притом что все выдает в нем человека строгих правил, не допускающего близко людей в свое личное пространство.

Привычные в семье способы взаимодействия, само меню, оформление обеденного стола — все это настоящий церемониал, создающий неповторимую атмосферу этой семьи, ее ауру, которая останется в памяти детей и будет сопровождать их всю жизнь.

Совместное приготовление еды и хлопоты по сервировке стола, обсуждение продуктов и рецептов, запахов и, наконец, совместная дегустация приготовленных блюд и обмен впечатлениями — все это по-настоящему объединяет семью. Если такого ритуала нет в семейной практике, то прием пищи становится чередой неконтролируемых, лишенных положительных эмоций перекусов, о которых человек может даже и не помнить, задавая себе вопрос: «А что я ел сегодня?» А минуты общности, наоборот, не просто делают домашние блюда желанными — они становятся настоящей опорой в кризисные моменты жизни».

Как сформировать правильные пищевые привычки

Важная рекомендация — семейный пример, когда родители меняют свой образ жизни и начинают питаться правильно. Перейти на здоровое питание сложно, особенно если воспринимать это как ограничение ради ребенка. Но если подросток постоянно слышит о пользе овощей от родителей с чипсами в руках, пользы от этого не будет.

«Если в семье принято есть не очень полезную еду, — говорит Юлия Себелева, — то неудивительно, что ребенок тоже будет так питаться. Но такие привычки возможно исправить, если вся семья пересмотрит важность культуры пищевого поведения и включит формирование здоровых пищевых привычек для заботы о себе и своих близких».

Также важно, когда родители относятся к еде спокойно и не заставляют доедать. Ребенок не должен съедать половину взрослой порции или все, что родители считают нужным положить в детскую тарелку. Поэтому не нужно стыдить за недоеденную кашу или рассказывать про африканских голодающих детей, чтобы вызвать чувство вины.

«Когда родители насильно заставляют есть, — предупреждает Юлия Себелева, — это травматично и увеличивает риск расстройства пищевого поведения».

С раннего возраста полезно поощрять исследовательский интерес к еде, не бояться давать попробовать разные продукты, чтобы ребенок расширял вкусовые ощущения и не думал, что еда может быть опасна.

«Мне симпатична идея педагогического прикорма, — говорит Юлия Себелева, — когда мама по кусочку даёт попробовать малышу то, что ест сама. Это не обязательно прожевать и проглотить, иногда достаточно дать попробовать на вкус для изучения.

Есть и другие способы формирования правильных пищевых привычек:

• Давать выбор. Хорошо, когда на столе есть несколько блюд, если ребенок не ест салаты, отдельно порезанные овощи могут привлечь его внимание и интерес.
• Менять форму подачи продуктов. Есть дети, которые не едят творог, но творожную запеканку пробуют с удовольствием.
• Не использовать гаджеты за едой. Об этом мы уже рассказывали. Увлеченные дети не замечают, что едят и в каких количествах, поэтому съедают больше и не замечают процесс поглощения пищи.
• Устраивать семейные ужины. Вместе собираться за столом, привлекать детей к приготовлению, рассказывать из чего делается еда и зачем нужно добавлять приправы. Во время ужина лучше не выяснять отношения. Не стоит в это время ругать ребенка за дневные провинности, чтобы семейный прием пищи не превратился в неприятную обязанность.
• Не запрещать нездоровую еду. Запреты и строгие ограничения приводят к тому, что ребенок с жадностью может накинуться на чипсы или торты сразу, как выйдет из-под родительского контроля.
• Добавлять физическую активность. Дети лучше едят после энергетических трат, поэтому прогулки, спортивные секции или другие мероприятия могут усилить аппетит и привлечь внимание к полезной еде.
• Не торопить. Постоянные замечания о медлительности только уменьшают желание сидеть за столом. Лучше заранее запланировать на еду больше времени.

Диета на неделю для подростков

Примерный вариант диеты

Дни недели	Время приёма пищи	Наименование блюд
Понедельник	Завтрак	Творог (жирность средняя) с фруктами – 150 г, чай с молоком, белковый омлет
Обед	Котлета куриная – 150 г, суп с брокколи, стакан сока овощного
Полдник	Сок фруктовый и бутерброд с сыром
Ужин	Салат из лука, кукурузы и огурца, рыба отварная – 120 г
Вторник	Завтрак	Чай травяной, гречневая крупа с гуляшом из телятины
Обед	Капуста тушеная, щи вегетарианские, компот из сухофруктов, огурец
Полдник	Йогурт с салатом фруктовым
Ужин	Чай, каша овсяная на молоке
Среда	Завтрак	Чай зелёный, несколько помидоров, пара бутербродов с листовым салатом и мясом (отварным)
Обед	Куриная отварная ножка с куриной лапшой, сок овощной, морковно-капустный салат
Полдник	Чай с мёдом, яйца отварные
Ужин	Молоко, запеканка творожная с грушей
Четверг	Завтрак	Овощи с куриной тушеной грудкой, кофе некрепкий
Обед	Сок томатный, пюре картофельное, суп грибной
Полдник	Булка с йогуртом
Ужин	Чай, тост с сыром, каша гречневая с молоком
Пятница	Завтрак	Кефир, запеканка творожная с фруктами
Обед	Сок морковный, рыба отварная, суп-харчо
Полдник	Йогурт нежирный
Ужин	Чай с мёдом, каша овсяная
Суббота	Завтрак	Кофе, салат с помидорами и огурцами, овощной плов
Обед	Компот из сухофруктов, говяжий гуляш, вегетарианский борщ
Полдник	Примерно 150 г творога
Ужин	Яйцо вареное всмятку, салат с помидором и сладкой кукурузой, чай травяной
Воскресенье	Завтрак	Овощи с куриной тушеной грудкой, кофе некрепкий
Обед	Сок томатный, пюре картофельное, суп грибной
Полдник	Булка с йогуртом
Ужин	Каша гречневая, чай, сыр

Принципы здорового питания

Правильное питание для подростка, даже если он почти совершеннолетний, отличается от того, которое нужно взрослым. Связано это с обменными процессами, которые у детей происходят по-другому. Детский здоровый организм не имеет хронических заболеваний, из-за которых были бы показаны строгие диеты. Поэтому, главная задача – дать организму все полезные вещества, витамины и микроэлементы. Благодаря им, он будет полноценно развиваться, а выросший человек не будет иметь трудностей ни с лишними килограммами, ни о здоровьем.

Иногда, подростки имеют немного лишнего веса. Особенно, это волнует девушек. Но если речь не идет об ожирении, то ситуация не критичная и проблема исчезает по мере взросления. Несколько лишних килограммов менее вредны, чем истязание себя диетами, которое приведет к гормональным сбоям, проблемам с состоянием кожного покрова и волос, ломкости ногтевых пластин и таким заболеваниям, как гастрит или дискинезия.

Как приучить ребенка питаться правильно

Подростки часто перекусывают на ходу и сторонятся семейных трапез, что плохо отражается на их здоровье.

Чтобы подтолкнуть к правильному питанию детей школьного возраста, можно использовать следующие рекомендации:

1. Если ребенок является поклонником какого-то вида спорта, то объясните ему, что сбалансированная диета поможет ему поддержать тело в отличной форме.
2. У детей 14-15 лет часто появляются угри, быстро жирнеют волосы, что вызывает у них комплексы. Расскажите, что избежать этого поможет правильно питание.
3. Напомните подростку, что, употребляя домашнюю пищу, он сэкономит деньги.
4. Постоянно оставляйте на кухне вкусную полезную еду, которая нравится ребенку.
5. Почаще предлагайте ему присоединиться к семейной трапезе.

И самое главное – будьте для детей примером. Если они видят, что родители правильно питаются и хорошо выглядят, то тоже будут стремиться к этому (хотя бы на подсознательном уровне).

Какие могут возникнуть последствия неправильного питания подростков?

Из-за хаотичного питания неправильными и вредными продуктами увеличивается риск хронических заболеваний: диабет, сердечно-сосудистые проблемы. Эти заболевания могут привести к началу ожирения. Если в рационе подростка не хватает железа, у него может возрасти риск железодефицитной анемии.
Чаще всего среднестатистические подростки употребляют сладкие, газированные напитки, фаст фуд, чипсы, пиццу, прочие вредные продукты. А вот употреблением овощей и фруктов, цельнозерновыми могут пренебрегать. А такой рацион подростка просто не дает получить организму полезных компонентов, что приводит к следующим проблемам:

• частая усталость;
• головокружения;
• упадок иммунной системы;
• проблемы с зубами;
• боли в суставах;
• хрупкость костей, высокий риск переломов;
• замедленный рост;
• нарушения менструального цикла.

Важно знать, каким должно быть правильное питания для подростков. Ведь никто из родителей не хочет видеть своего ребенка не здоровым.

Здоровая пища помогает нам есть медленно

Медленный прием пищи дает вашему мозгу больше времени, чтобы обработать прием пищи и понять, что вы сыты. здоровая пища . Они помогают замедлить прием пищи, так как имеют более твердую и волокнистую текстуру, которая заставляет вас больше жевать.

Это простое действие поможет вам похудеть, заставив вас чувствовать себя сытым при меньшем количестве еды. Например, одно исследование с участием 30 мужчин показало, что те, кто жевал каждый кусочек 40 раз, ели примерно на 15% меньше, чем те, кто жевал каждый кусочек 12 раз.

Исследование также показало, что у участников, которые жевали 40 раз за один укус, было меньше гормона голода грелина и больше гормонов сытости, таких как глюкагоноподобный пептид-1 и холецистокинин, после еды.

Как организовать рациональное питание

Принципы организации рационального питания предполагают учет потребностей конкретного человека в потреблении определенного количества питательных веществ. Теория сбалансированного питания предполагает общие для всех правила, которых стоит придерживаться:

• Отсутствие переедания. Человек должен выяснить необходимую калорийность ежедневно употребляемой пищи и придерживаться ее, не допуская существенных превышений.
• Разнообразный рацион, то есть употребление различных по составу блюд. Избегание однообразия в пище, употребления ограниченного набора одних и тех же продуктов изо дня в день.
• Потребление достаточного количества белка из нежирного мяса, птицы, рыбы и яиц. Также важно употребление растительного белка из бобовых и орехов.
• Получение достаточного количества витаминов и микроэлементов с пищей. Это достигается путем выбора полезных продуктов, содержащих в себе необходимые вещества, в достаточных количествах и грамотных сочетаниях.
• Максимальное сокращение употребления еды, несущей больше вреда, нежели пищевой ценности. К ней относятся все продукты, в состав которых входит рафинированный сахар и белая пшеничная мука.

Понятие “много” или “мало” в вопросах питания некорректно. Каждый организм индивидуален, и скорость обмена веществ у людей разная. Также потребность в витаминах, микроэлеменах, калориях зависит от образа жизни человека и условий, в которых он находится. Не надо быть врачом-диетологом, чтобы заметить, что зимой и летом мы питаемся по-разному безо всяких медицинских советов и что аппетит меняется, когда мы даем себе больше или меньше физических нагрузок. Не будем забывать о том, что организм подростка крайне изменчив и его потребность в пище также нестабильна по сравнению с взрослым человеком средних лет.

Поднимать панику из-за того, что подросток ест мало с точки зрения бабушки, не стоит. Но имеет смысл понаблюдать за особенностями его пищевого поведения и деликатно вмешаться, если есть подросток стал меньше есть. Вот какие моменты должны насторожить родителей, у которых возникает ощущение, что подросток стал плохо есть.

Похожие записи:

• Документы по представлению к присвоению ученых званий
• Нормы потребления воды на человека в месяц без счетчиков
• Смена фамилии ребенку без согласия отца